Manger pour combattre la couronne: garder une longueur d'avance sur le virus commence par votre alimentation

Le Dr Michael Mosley (photo), qui a écrit un livre offrant des conseils sur la façon de minimiser le risque de complications si vous contractez covid-19, a partagé une sélection de recettes saines qui renforcent votre système immunitaire.

Le régime qui pourrait vous sauver la vie: vos régimes 5: 2 et Fast 800 ont aidé des millions perdre du poids. Maintenant, dans son nouveau livre, le Dr Michael Mosley révèle comment son approche révolutionnaire de l'alimentation peut combattre coronavirus

La pandémie mondiale de Covid-19 signifie que la vie sera très différente pour nous tous, avec le spectre de l'infection et de la maladie qui affectera tout ce que nous faisons. Mais je pense que la meilleure façon d'aller de l'avant sans crainte est de respecter ce virus mortel, de suivre toutes les directives sur la distanciation sociale et le bon lavage des mains à l'ancienne.

Nous devons prendre toutes les mesures possibles pour renforcer notre système immunitaire afin d'être dans la meilleure position possible pour résister à son invasion et combattre ses effets.

Jusqu'à ce que des vaccins ou des traitements efficaces soient largement disponibles, toute personne qui entre en contact avec le virus dépendra fortement de son système immunitaire pour maintenir à distance les forces destructrices de Covid-19.

Le Dr Michael Mosley (photo), qui a écrit un livre offrant des conseils sur la façon de minimiser le risque de complications si vous contractez covid-19, a partagé une sélection de recettes saines qui renforcent votre système immunitaire.

Le Dr Michael Mosley (photo), qui a écrit un livre offrant des conseils sur la façon de minimiser le risque de complications si vous contractez covid-19, a partagé une sélection de recettes saines qui renforcent votre système immunitaire.

Mais heureusement, il existe de nombreuses preuves qu'il existe des mesures que nous pouvons prendre pour soutenir notre système immunitaire maintenant et à long terme.

Ce n'est pas complexe, douloureux ou cher. Nous devons simplement prêter attention aux conseils raisonnables fondés sur des preuves pour changer l'excès de poids, soutenir nos bactéries intestinales, réduire le stress, être actif et bien dormir.

Tout cela a été démontré dans de nombreuses études pour soutenir votre système immunitaire, et je suis convaincu que se diriger dans cette direction est l'un des meilleurs moyens de se protéger contre les ravages de la maladie.

Retarder le petit déjeuner pour renforcer votre immunité

Bien qu'un petit-déjeuner sain soit une excellente occasion d'augmenter votre consommation de fruits et légumes, il peut accélérer votre succès de perte de poids et également stimuler votre système immunitaire en prenant l'habitude du jeûne intermittent.

Des études montrent que l'allongement des périodes où votre corps n'a pas à être impliqué dans la transformation des aliments vous donne l'occasion de vous reposer et de réparer, ce qui est très utile pour renforcer l'immunité.

Cela donne également plus de temps pour réparer la muqueuse de votre intestin, qui prend un coup pendant la journée. C'est un peu comme essayer de réparer une autoroute; Vous ne pouvez pas faire cela pendant que les voitures roulent dans les deux sens pendant la journée, vous devez donc attendre la nuit et la fermer.

Ce processus aide à réduire l'inflammation dans tout le corps (ce qui est le signe d'un dysfonctionnement du système immunitaire). Vous pouvez choisir une ou les deux méthodes, qui fonctionnent bien ensemble:

  • 5: 2: réduisez votre apport calorique à 800 deux jours par semaine, puis mangez sainement les cinq autres jours.
  • TRE ou "temps limité pour manger": Prolongez votre nuit naturelle rapidement de 10 à 12 heures en mangeant dans une période de temps restreinte. Beaucoup de gens trouvent que la façon la plus simple de le faire est de retarder ou même de sauter le petit-déjeuner.

Aujourd'hui et toute la semaine prochaine, le Daily Mail sérialise mon nouveau livre sur Covid-19, et je vais vous donner des conseils détaillés et basés sur la recherche sur les moyens les plus efficaces de l'éviter et de minimiser votre risque de complications si vous l'obtenez. le virus.

La clé est de vous assurer que vous êtes en aussi bonne santé que possible. Cela signifie rester en forme et, plus important encore, perdre un excès de poids, car l'obésité et l'hypoglycémie exercent une pression supplémentaire sur le cœur et les poumons, qui doivent être forts pour aider lorsque notre système immunitaire lutte contre le virus.

Un système immunitaire sain et actif est essentiel pour lutter contre le virus. Ce qui pourrait expliquer pourquoi les personnes âgées sont beaucoup plus vulnérables que les jeunes.

Les gens comme moi, qui sont dans la soixantaine, ont tendance à avoir un système immunitaire moins efficace et, au départ, peuvent être plus lents à obtenir une réponse adéquate. Paradoxalement, plus tard dans la maladie, un système immunitaire plus âgé peut être sujet à une réaction excessive, créant une augmentation des cellules immunitaires agressives qui peuvent endommager les poumons et d'autres organes.

Par conséquent, votre système immunitaire est confronté à un exercice d'équilibrage compliqué. Vous devez répondre aux menaces, mais ne pas aller trop loin.

Cependant, il est bon de savoir qu'il existe des changements de style de vie qui peuvent non seulement maintenir votre système immunitaire en bonne forme, mais même ralentir l'horloge, quel que soit votre âge. Et le moyen idéal pour parvenir rapidement à une bonne santé est d'aborder la façon dont vous mangez.

Commencez par vider votre glacière de malbouffe tentante et remplissez-la de fruits frais, de légumes, de yogourt et de protéines maigres.

Si vous vous approvisionnez également en légumineuses et en grains entiers, vous serez bientôt prêt à remplir votre assiette avec un assortiment super nutritif d'aliments riches en nutriments naturels qui combattent les maladies.

Les délicieuses recettes de ces pages ont été choisies dans des livres écrits par moi et ma femme, le Dr Clare Bailey, pour aider à maintenir votre poids stable, à nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin, à favoriser un sommeil réparateur et à avoir un impact maximal sur santé.

Qu'est-ce qui est bon dans le régime méditerranéen?

Je suis un grand fan du régime méditerranéen, qui est riche en graisses naturelles saines, noix et poisson, ainsi qu'en légumes et légumineuses, tous riches en vitamines et minéraux qui combattent les maladies. C'est comme ça que ma femme et moi mangeons à la maison, et j'adore ça! Un régime de style méditerranéen n'a pas seulement bon goût.

Éloignez-vous des aliments transformés.

En plus de manger pour stimuler votre système immunitaire, il est important d'éviter, si possible, les habitudes qui pourraient nuire à la capacité de votre corps à vous protéger.

Le tabagisme est évident, et le manque de sommeil en est une autre.

Mais vous ne vous rendez peut-être pas compte que manger des aliments transformés et de la malbouffe et s'en tenir à une gamme étroite de vos aliments préférés (le même sandwich pour le déjeuner tous les jours, des plats à emporter régulièrement et les mêmes repas soir après soir) ) peut affaiblir votre système immunitaire en même temps. quand vous en avez le plus besoin pour travailler en votre nom.

Nos bactéries intestinales ne répondent pas bien aux édulcorants, émulsifiants et additifs artificiels qui sont emballés dans des aliments hautement transformés pour rendre les ingrédients bon marché savoureux.

Manger beaucoup d'aliments sucrés ou transformés ne fera que soutenir et nourrir les microbes pro-inflammatoires "inflammatoires" qui vivent dans l'intestin, et un microbiome sain demande de la variété.

De nombreuses familles mangent à partir d'un répertoire limité de repas préparés avec une gamme ennuyeuse d'ingrédients. Le problème est que plus la variété des aliments que vous mangez est limitée, plus votre diversité bactérienne sera limitée.

Il n'y a jamais eu de meilleur moment pour expérimenter de nouveaux aliments et recettes. Non seulement c'est délicieux, c'est le meilleur moyen de renforcer votre immunité!

Il y a tellement de preuves scientifiques solides montrant que l'adoption de ce mode de vie réduira le risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète de type 2, de dépression et de démence, et est également une première étape clé pour augmenter votre protection contre Covid-19.

Grâce à des études récentes, nous savons qu'il améliorera votre sommeil et améliorera le fonctionnement de votre système immunitaire.

L'une des raisons pour lesquelles ce régime est si bénéfique est sa capacité à calmer le processus d'inflammation potentiellement destructeur dans le corps. C'est une très bonne nouvelle car de nombreux experts estiment désormais que l'inflammation chronique joue un rôle important pour déterminer qui est le plus touché par Covid-19 et qui s'en sort relativement indemne.

Les aliments de ce régime, tels que l'huile d'olive, le poisson gras, les légumineuses et les légumes, contiennent des composés anti-inflammatoires, tels que l'acide oléique, les acides gras oméga-3 et les polyphénols.

La réduction de l'inflammation chronique réduira non seulement votre risque de maladie cardiaque et de cancer, mais cela signifie également que vous êtes moins susceptible de souffrir de cette réaction excessive dangereuse du système immunitaire à Covid-19 causant de graves dommages aux organes vitaux et, parfois la mort.

Mon régime méditerranéen à faible teneur en glucides est également un excellent moyen de contrôler votre poids, ce qui est particulièrement important pour le moment. Si vous avez une grande taille, vous avez un risque beaucoup plus élevé de tomber gravement malade.

Parce que? Cela est dû en partie au fait que plus vous êtes en surpoids, plus votre capacité pulmonaire est faible. Donc, si Covid-19 attaque vos poumons, vous risquez davantage de vous retrouver en soins intensifs.

L'excès de graisse, en particulier autour du ventre, augmente également l'inflammation chronique dans votre corps, ce qui rend votre réponse immunitaire moins efficace.

Le Dr Michael (photo) affirme qu'un régime méditerranéen peut encore renforcer vos défenses immunitaires, même si vous n'avez pas d'excès de poids à perdre

Le Dr Michael (photo) affirme qu'un régime méditerranéen peut encore renforcer vos défenses immunitaires, même si vous n'avez pas d'excès de poids à perdre

Une taille large va souvent de pair avec une glycémie élevée, et les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète (où la glycémie augmente mais ne sont pas encore dans la fourchette du diabète) ont tendance à être plus sujet aux infections et aux complications.

La semaine prochaine, dans le Daily Mail, je détaillerai l'un des moyens les meilleurs et les plus sûrs de perdre un excès de poids et de réduire rapidement votre risque de diabète, avec mon plan Fast 800 (voir thefast800.com). Mais même si vous n'avez pas d'excès de poids à perdre, le passage à un régime méditerranéen peut renforcer vos défenses immunitaires.

Quelle est la différence entre prébiotique et probiotique?

Vous pouvez donner un coup de pouce supplémentaire à vos "bonnes" bactéries intestinales en vous assurant de manger beaucoup d'aliments prébiotiques et probiotiques.

Un prébiotique est un type spécial de fibre végétale (présente dans les oignons et les poireaux, les asperges, l'avoine et les bananes, par exemple), que votre corps a du mal à digérer mais agit comme un engrais pour votre microbiome, stimulant la croissance des bactéries "bien". dans tes tripes

Les probiotiques sont des bactéries ou des levures vivantes que vous pouvez parachuter dans vos intestins (via du yaourt, du fromage, de la choucroute ou des suppléments), en espérant qu'ils prennent racine et vous font quelque chose de bien.

Ces aliments augmentent naturellement les niveaux de «bonnes» bactéries dans l'intestin. Nous savons que ces microbes peuvent produire de puissants agents anti-inflammatoires, ainsi que des composés qui contribuent à réduire l'anxiété et qui jouent un rôle essentiel dans la réponse immunitaire de l'organisme.

Des études ont montré que la modification du mélange de bactéries dans l'intestin peut réduire la quantité de toux et de rhume que vous avez, ainsi que l'impact des maladies allergiques et auto-immunes.

Manger une large gamme d'aliments différents, que vous trouverez dans nos recettes, conduira à une communauté intestinale microbienne plus diversifiée et résistante.

C'est parce que vous leur donnerez les types de nourriture qu'ils aiment. En évitant le sucre et la malbouffe, vous pouvez tuer les "mauvaises" bactéries et en remplissant votre assiette de délicieux légumes, légumineuses et grains entiers, vous pouvez créer le meilleur environnement possible pour que les "bonnes" bactéries prospèrent.

PETIT DÉJEUNER

PANCAKES AUX MYRTILLES

Cette délicieuse recette de crêpes aux myrtilles est un régal de week-end sain qui peut être garni avec les baies restantes

Cette délicieuse recette de crêpes aux myrtilles est un régal de week-end sain qui peut être garni avec les baies restantes

Un cadeau week-end qui peut être multiplié pour servir toute la famille. Utilisez de la bouillie roulée, au lieu de jumbo, pour de meilleurs résultats.

Conseils du cuisinier

Si vous faites cela pour l'un, conservez les autres crêpes pour le lendemain. Micro-ondes à haute température, sur une plaque recouverte d'un film transparent, pendant 30 secondes

Sert 2 l 284 calories par portion

  • 2 g (75 g) de farine de blé entier autonettoyante
  • 15 g (½ oz) de gruau dans du gruau (non jumbo)
  • 1 œuf large
  • 100 ml (3½ fl oz) de lait entier
  • 4½ oz (125 g) de bleuets
  • 2 cuillères à café d'huile de colza ou de noix de coco

Mettez la farine et le gruau dans un bol, faites un puits au centre et cassez l'œuf. Versez la moitié du lait et, au fouet, battez le tout pour former une pâte épaisse.

Ajouter le lait restant et battre vigoureusement jusqu'à ce que la pâte soit lisse. Incliner les canneberges dans un bol séparé, en économisant un peu pour la garniture, puis les écraser légèrement avec le dos d'une cuillère. Ajoutez-les à la pâte et mélangez bien. Badigeonner une grande poêle antiadhésive avec un peu d'huile et placer à feu moyen-élevé.

Placez un sixième de la pâte en tas lâches sur un côté de la casserole et laissez-la s'étendre en douceur. Ajoutez deux cuillères à soupe supplémentaires de la même manière. Cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que de petites bulles apparaissent à la surface et que le dessus commence à prendre.

Retournez soigneusement les crêpes et faites cuire de l'autre côté pendant 1½ à 2 minutes. Transférer les crêpes dans une assiette chaude et cuire les trois crêpes restantes de la même manière. Servir avec des bleuets réservés sur le dessus comme garniture.

MUFFINS AUX ASPERGES ET AU FOETA

Ces magnifiques muffins aux asperges et au fromage feta sont idéaux pour un brunch sain et peuvent être dégustés chauds ou froids.

Ces magnifiques muffins aux asperges et au fromage feta sont idéaux pour un brunch sain et peuvent être dégustés chauds ou froids.

Un brunch délicieux et sain. Servir chaud ou froid.

Pour 6 l 154cal par portion

Conseils du cuisinier

Choisissez de jeunes asperges qui ne sont pas trop épaisses; si vous vous retrouvez avec des tiges plus épaisses, coupez-les en deux sur la longueur avant de les couper

  • 2 cuillères à café d'huile d'olive ou de colza
  • 150 g (5½ oz) d'asperges fines, parées et chaque tige coupée en morceaux de 2-3 cm
  • 100 g (3½ oz) de petits pois surgelés
  • 4 ciboulette, coupée et émincée
  • 3-4 cuillères à soupe de menthe fraîche finement hachée
  • 6 gros œufs
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • 65 g (2¼ oz) de fromage feta, divisé en petits morceaux

Préchauffer le four à 200 ° C / 180 ° C / 6 gaz et graisser généreusement un moule à muffins profond à 6 trous. Coupez 6 morceaux de papier sulfurisé (environ 10 cm carrés) et utilisez-les pour aligner les boîtes, en laissant l'excédent coller sur les côtés.

Versez de l'eau dans une grande poêle jusqu'à ce qu'elle soit pleine, puis faites bouillir. Ajouter les asperges et cuire 4 minutes. Ajouter les petits pois et cuire 1 minute. Bien égoutter et verser dans un bol avec la ciboulette et la menthe.

Battez les œufs dans un bol séparé avec une bonne pincée de sel et beaucoup de poivre noir. Répartir les légumes dans les 6 moules à muffins et garnir de morceaux de fromage feta.

Verser l'œuf sur les légumes et cuire au four préchauffé pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit gonflé et légèrement doré.

OMELETTE DE SAUMON FUMÉ À LA Ciboulette

Cette splendide omelette au saumon fumé à la ciboulette peut être accompagnée d'une salade mixte pour un repas nutritif le matin.

Cette splendide omelette au saumon fumé à la ciboulette peut être accompagnée d'une salade mixte pour un repas nutritif le matin.

Le beurre ajoute de la richesse à l'omelette, mais vous pouvez utiliser l'huile si vous préférez. Servir avec une salade mixte.

Sert 1 l 339 calories par portion

  • 2 gros œufs
  • Poivre noir fraichement moulu
  • 1 cuillère à café de beurre
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 50 g (1¾oz) de tranches de saumon fumé, coupées en fines lanières
  • Ciboulette fraîche, coupée, pour servir (facultatif)

Casser les œufs dans un bol et battre, puis assaisonner de poivre. Faire fondre le beurre avec l'huile dans une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen. Versez les œufs dans la poêle et faites cuire quelques secondes.

À l'aide d'une cuillère en bois, tirez l'œuf des côtés vers le centre et laissez l'œuf cru couler pour remplir sa place. Répétez plusieurs fois.

Saupoudrer de saumon et cuire 1 à 2 minutes, ou jusqu'à ce que la tortilla soit légèrement dorée en dessous et simplement placer sur le dessus. Glisser sur une assiette, plier et saupoudrer de ciboulette, si utilisé.

GRANOLA AU CHOCOLAT

Cette délicieuse recette de granola au chocolat est l'alternative parfaite aux céréales sucrées et regorge de fibres.

Cette délicieuse recette de granola au chocolat est l'alternative parfaite aux céréales sucrées et regorge de fibres.

Ce petit déjeuner facile est copieux et plein de fibres, une merveilleuse alternative aux céréales sucrées.

Sert 8 l 274 calories par portion

  • 4 cuillères à soupe d'huile de coco
  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
  • 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
  • 200 g (7 oz) d'avoine géante
  • 100 g (3½ oz) de noix mélangées, hachées
  • 2½fl oz (75 ml) de lait entier (par portion)

Préchauffer le four à un ventilateur / gaz à 170 ° C / 150 ° C 3. Faire fondre l'huile de coco avec la poudre de cacao et le sirop d'érable dans une grande casserole antiadhésive à feu doux, en remuant régulièrement.

Retirer du feu et incorporer le gruau jusqu'à ce qu'il soit couvert. Étaler sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 15 minutes. Retirez la casserole du four et remuez les noix. Remettre au four pendant 10 minutes supplémentaires.

Retirer du four et laisser refroidir et croquant sur le plateau. Servez 40g de granola avec 75ml de lait entier par personne. Conservez les restes de granola dans un bocal hermétique jusqu'à 2 semaines.

YAOURT À LA FRAISE ET À LA VANILLE

Cette délicieuse recette de yogourt aux fraises et à la vanille est idéale pour un petit déjeuner ou un dessert sain.

Cette délicieuse recette de yogourt aux fraises et à la vanille est idéale pour un petit déjeuner ou un dessert sain.

Un yaourt super facile pour un excellent petit déjeuner ou dessert. Les fraises ont une douceur naturelle mais sont faibles en sucre.

Conseils du cuisinier

Utilisez des fraises congelées ou des baies mélangées, assurez-vous qu'elles sont bien décongelées et égouttées avant de les écraser.

Pour 4 l 123cals Par portion

  • 250 g (9 oz) de fraises fraîches, décortiquées et coupées en deux
  • 300 g (10½ oz) de yogourt grec vivant avec toutes ses graisses
  • ½ cuillère à café d'extrait de vanille

Placer les fraises fraîches dans un bol et les écraser pour écraser les baies et libérer leur jus. Mélanger le yaourt grec et l'extrait de vanille dans un bol séparé, puis plier délicatement les purées de fraises et leur jus. Répartir dans 4 petites assiettes ou verres et garder au frais jusqu'au moment de servir.

Oeufs pochés aux champignons et épinards

Ce magnifique œuf poché hypocalorique aux champignons et aux épinards est un plat copieux pour un petit déjeuner copieux.

Ce magnifique œuf poché hypocalorique aux champignons et aux épinards est un plat copieux pour un petit déjeuner copieux.

Un petit-déjeuner rapide, faible en calories mais copieux pour vous.

Pour 1 l 241cal par portion

  • 2 œufs moyens, froid froid
  • 1 cuillère à café de beurre ou d'huile d'olive
  • 2 g (75 g) de petits champignons châtaignes, tranchés
  • Une grande poignée de jeunes feuilles d'épinards
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu

Versez de l'eau dans une casserole jusqu'à ce qu'elle soit remplie au tiers, puis laissez mijoter. Cassez chaque œuf dans une tasse, puis basculez délicatement un à la fois dans la casserole.

Cuire les œufs à feu très doux, avec de l'eau à peine bouillonnante, pendant environ 3 minutes, ou jusqu'à ce que les blancs soient prêts mais que les jaunes restent liquides.

Pendant que les œufs sont pochés, faire fondre le beurre ou l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen et faire revenir les champignons pendant 2-3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajouter les feuilles d'épinards et remuer jusqu'à ce qu'elles soient flétries.

Ne les faites pas trop cuire ou beaucoup de liquide sera libéré. Assaisonnez avec une pincée de sel et une bonne mouture de poivre noir. Placer les champignons et les épinards sur une plaque chauffante.

Égouttez les œufs avec une cuillère à fentes et placez-les sur les légumes. Assaisonner avec un peu plus de poivre noir moulu pour servir.

LE DÉJEUNER

SALADE DE SAUMON

Ce délicieux saladier au saumon regorge d'ingrédients nutritifs pour un déjeuner ou un dîner sain.

Ce délicieux saladier au saumon regorge d'ingrédients nutritifs pour un déjeuner ou un dîner sain.

Servez cette salade tiède comme déjeuner ou dîner nutritif et copieux.

Conseils du cuisinier

Préparez la totalité de cette recette, même si vous n'avez besoin que d'une portion, car le reste se conservera bien au réfrigérateur pour le lendemain.

Sert 2 l 542 calories Par portion

  • 25 g (1 oz) de riz brun ou un mélange de riz brun et de riz sauvage
  • 2¾oz (75 g) de haricots edamame congelés ou de pois surgelés
  • 2 filets de saumon de 120 g (4½ oz)
  • 1 cuillère à café de graines de sésame
  • 1 pincée de flocons de piment séchés écrasés (facultatif)
  • 2 grandes poignées de jeunes feuilles d'épinards ou de feuilles de salade mixte
  • ½ avocat moyen, lapidé, pelé et haché
  • 1 carotte moyenne, coupée et râpée grossièrement
  • 2 jeunes ciboulette, tranchées finement
  • 4 radis, coupés et tranchés
  • Quartiers de lime, pour servir

Pour le soja et vinaigrette au citron vert

  • 2 cuillères à soupe de sauce de soja noire
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • 1 cuillère à café de jus de citron vert frais
  • 1 cuillère à café de miel liquide

Préchauffer le four à 200 ° C / ventilateur 180 ° C / gaz 6. Couvrir une petite plaque à pâtisserie de papier d'aluminium. Remplir à moitié une petite casserole d'eau et porter à ébullition. Ajouter le riz et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à tendreté.

Ajouter les haricots edamame ou les pois et porter à nouveau la poêle à ébullition en remuant. Égoutter immédiatement. Pour faire la vinaigrette, mélanger la sauce soya, l'huile de sésame, le jus de citron vert et le miel liquide dans un petit bol et bien mélanger.

Déposer le saumon côté peau sur la poêle et arroser de 2 cuillères à café de vinaigrette. Saupoudrez de graines de sésame et de flocons de piment, si vous l'utilisez.

Cuire au four de 10 à 12 minutes, ou jusqu'à cuisson complète. Il est prêt lorsque le saumon se défait facilement en gros morceaux lorsqu'il est piqué avec une fourchette.

Répartir les feuilles, le riz cuit et les haricots ou les pois dans 2 bols. Disposez l'avocat, la carotte, la ciboulette et les radis ensemble. Flocon le saumon dans le bol aussi (en laissant la peau derrière).

Saupoudrer du reste de la vinaigrette à la lime et au soja et servir avec quelques quartiers de lime de côté, pour presser.

MINUTE STEAK ET CRESCHY COLESLAW

Ce plat de steak et de salade de chou croustillant est un repas sain et nutritif qui peut être servi avec des noix ou du fromage feta

Ce plat de steak et de salade de chou croustillant est un repas sain et nutritif qui peut être servi avec des noix ou du fromage feta

Vous pouvez transformer ce déjeuner léger en un repas plus copieux en ajoutant une poignée de noix ou de fromage feta.

Pour 2 l 430cals par un service

  • 2 petits filets, comme une jupe ou un bifteck de surlonge, amincis
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu, ou assaisonnement à viande
  • ½ petit chou rouge, sans feuilles extérieures
  • 1 carotte
  • 1 pomme rouge
  • 4 oignons nouveaux, tranchés finement
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Assaisonner les filets de sel et de poivre noir ou d'une pincée d'assaisonnement pour filet. Pour la salade, râper finement le chou et le placer dans un bol. Râper la carotte et la pomme et ajouter la ciboulette.

Fouetter ensemble le vinaigre, la mayonnaise et l'huile, puis remuer à travers le mélange de chou. Faites chauffer une poêle et faites cuire les filets à votre guise. Couper en diagonale et servir avec la salade de chou de côté.

Crevettes et chou rouge au sol

Ces délicieuses crevettes et chou rouge dans de la farine de levain sont un plat savoureux qui se sert au poivre noir.

Ces délicieuses crevettes et chou rouge dans de la farine de levain sont un plat savoureux qui se sert au poivre noir.

Les crevettes et la salade au levain sont un gagnant convivial pour l'intestin, également facile à préparer et savoureux. Le levain est l'un des pains les plus sains, fait avec une fermentation lente, ce qui le rend plus facile à digérer et moins susceptible de provoquer une augmentation de la glycémie.

Pour 2 l 270cal par portion

  • 100 g (3½ oz) de chou rouge, tranché et haché finement
  • 1 petite carotte bien frottée et râpée
  • 1 cuillère à soupe de graines mélangées
  • 2 tranches de pain au levain (environ 40g / 1½ oz par tranche)
  • Une petite poignée de cresson frais ou de salade mixte de feuilles de bébé (environ 20 g / ¾oz)
  • 75 g (2¾oz) de crevettes cuites et décortiquées, décongelées et égouttées si congelées
  • Poivre noir fraichement moulu

Pour la vinaigrette

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de jus de citron frais, plus extra
  • ½ cuillère à café de moutarde de Dijon
  • ½ cuillère à café de miel liquide (facultatif)

Pour faire la vinaigrette, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde de Dijon et le miel, le cas échéant, dans un grand bol. Ajouter le chou rouge, la carotte et les graines mélangées et mélanger pour faire une salade de chou.

Placer chaque tranche de pain au levain dans une assiette et garnir de cresson ou de feuilles de salade.

Mettez du chou rouge dessus, puis éparpillez les crevettes. Pressez un peu plus de jus de citron supplémentaire et assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu pour servir.

SAMBED POULET KEBABS

Cette délicieuse recette de brochettes de poulet satay est un repas sain pour le déjeuner qui peut être apprécié avec de la roquette fraîche et de la sauce satay.

Cette délicieuse recette de brochettes de poulet satay est un repas sain pour le déjeuner qui peut être apprécié avec de la roquette fraîche et de la sauce satay.

Il s'agit d'un mélange irrésistible et exotique d'Asie du Sud-Est.

Donne 2 l 460 cal par portion

  • 2 poitrines de poulet sans peau
  • 1 gousse d'ail écrasée
  • ½ un piment rouge, épépiné et haché
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe d'huile de coco
  • 6 brochettes en bois trempées dans l'eau
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • Feuilles de roquette

Pour la sauce satay

  • 2 cuillères à soupe d'huile de coco
  • 2 ciboulette ciselée
  • 1 gousse d'ail écrasée
  • ½ un piment rouge, épépiné et haché
  • 3 cuillères à soupe de beurre d'arachide
  • ½ cuillère à soupe de sauce de poisson
  • 100 ml (3½ oz) de lait de coco

Coupez chaque poitrine de poulet en 3 longues lanières puis coupez chaque lanière, afin d'obtenir 12 à 15 cubes de chaque poitrine. Faites une marinade en mélangeant l'ail et le piment, la sauce soja et l'huile de noix de coco dans un bol.

Mélanger le poulet dans la marinade jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé. Couvrir d'un film plastique et réfrigérer toute la nuit.

Lorsque vous êtes prêt, enfilez 4 ou 5 cubes sur chaque brochette en bois, assaisonnez de sel et de poivre noir et placez-les sous un grill chaud pendant 12-15 minutes, en les retournant toutes les 3-4 minutes.

Pendant ce temps, faites la sauce satay. Mettez une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile de noix de coco et faites revenir la ciboulette, l'ail et le piment pendant 3-4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter le beurre d'arachide et la sauce de poisson et continuer de remuer pendant 2 minutes.

Transférer dans un robot culinaire, ajouter le lait de coco et mélanger jusqu'à consistance lisse. Essayez d'ajouter un peu de sauce soja si vous le souhaitez. Servir les brochettes de roquette et la sauce satay sur le côté.

PÂTES AUX LÉGUMES RÔTIS

Ces délicieuses pâtes aux légumes grillées sont un repas satisfaisant pour le déjeuner qui peut être accompagné d'épinards.

Ces délicieuses pâtes aux légumes grillées sont un repas satisfaisant pour le déjeuner qui peut être accompagné d'épinards.

Un plat réconfortant difficile à préparer. Il est préférable de le cuire avec de la pâte de haricots, de pois ou de lentilles, qui est plus riche en protéines et en fibres et que l'on trouve dans la plupart des supermarchés, ou utilisez des penne de blé entier.

Donne 2 l 460 cal par portion

  • 2 poivrons (de toute couleur), épépinés et coupés en morceaux d'environ 2 cm
  • 1 courgette moyenne, parée, coupée en quartiers sur la longueur et coupée en morceaux d'environ 2 cm
  • 1 gros oignon rouge, pelé et coupé en 12 quartiers
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • 12 tomates cherry, cortados por la mitad
  • ½ cucharadita de hojuelas de chile seco triturado (al gusto)
  • 50 g (1¾oz) de frijoles secos, guisantes, lentejas o pasta penne integral
  • 50 g (1¾oz) de hojas jóvenes de espinaca
  • 125 g (4½ oz) de perlas de mozzarella (mini bolas), escurridas y partidas por la mitad

Precaliente el horno a 200 ° C / ventilador 180 ° C / gas 6. Coloque los pimientos, el calabacín y la cebolla en una bandeja para hornear grande. Rocíe con el aceite, sazone con sal y mucha pimienta negra molida y revuelva. Asado por 20 minutos.

Retirar del horno y voltear todas las verduras. Agregue los tomates y espolvoree con hojuelas de chile. Cocine por 10 minutos, o hasta que esté ligeramente dorado.

Mientras tanto, llene hasta la mitad una cacerola mediana con agua y hierva. Agregue la pasta y revuelva. Vuelva a hervir y cocine durante 10-12 minutos, o hasta que estén tiernos, revolviendo ocasionalmente. Escurrir la pasta y devolverla a la sartén.

Agregue las hojas de espinaca, las verduras asadas y las perlas de mozzarella a la sartén. Mezcle todo y sazone con más pimienta negra.

Cocine la pasta durante aproximadamente 1 minuto, revolviendo hasta que las perlas de mozzarella comiencen a derretirse y las hojas de espinaca se marchiten. Servir.

CENA

SAAG DE CORDERO Y ARROZ DE COLIFLOR

Este delicioso plato de arroz con coliflor y saag de cordero es la alternativa perfecta a un curry para llevar

Este delicioso plato de arroz con coliflor y saag de cordero es la alternativa perfecta a un curry para llevar

Un práctico curry para tirar todo junto que puedes comer en el horno y olvidar. Use una pasta de curry de buena calidad para obtener los mejores resultados. Sirva con arroz de coliflor y una ensalada de pepino y cebolla roja.

Sirve 4 l 361 cals por porción

CÓMO HACER ARROZ DE COLIFLOR

Rinde 200g l 34cals por porción

Sostenga una pequeña coliflor por el tallo y ralle gruesa para que parezca granos de arroz. También puede hacerlo en un procesador de alimentos, pero no permita que las piezas se vuelvan demasiado pequeñas o se convertirán en una pasta.

Agregue el arroz crudo de coliflor a un sofrito o cocine al vapor o saltee durante 3-4 minutos. Puede hacerlo en el microondas: colóquelo en un recipiente a prueba de microondas y cocine a temperatura alta durante 2-3 minutos.

El arroz debe retener un poco de mordisco, como la pasta al-dente. Agregue perejil o cilantro picado, o jugo de limón fresco para un sabor extra

  • 1 cucharada de aceite de coco o colza
  • 1 cebolla mediana, pelada y en rodajas finas
  • Filetes de cordero de 500 g (1 lb 2 oz), recortados y cortados en trozos de aproximadamente 3-4 cm
  • Sal marina y pimienta negra recién molida
  • 60 g (alrededor de 4 cucharadas) de pasta de curry indio medio, como rogan josh o tikka masala
  • 50 g (1¾oz) de lentejas rojas secas
  • 200 g (7 oz) de espinacas congeladas

Precaliente el horno a 180 ° C / ventilador 160 ° C / gas 4. Caliente el aceite en una cacerola a prueba de fuego y fríe suavemente la cebolla durante 5 minutos, o hasta que se ablande y se dore ligeramente.

Agregue los trozos de cordero, sazone y cocine por 3 minutos, o hasta que estén coloreados por todos lados, volteando regularmente. Agregue la pasta de curry y cocine con el cordero y la cebolla durante 1 minuto.

Agregue las lentejas y las espinacas y revuelva en 500 ml de agua. Llevar a ebullición, tapar y cocinar en el horno durante 1-1¼ horas, o hasta que el cordero esté tierno y la salsa espesa.

BURGER JUGOSO CON CHIPS CELERIACAS

Esta jugosa hamburguesa con chips de apio se sirve mejor con una gran ensalada mixta para una cena deliciosa

Esta jugosa hamburguesa con chips de apio se sirve mejor con una gran ensalada mixta para una cena deliciosa

Agregar zanahoria rallada a las hamburguesas las hace más jugosas y aumenta la fibra. Y con esta receta baja en carbohidratos aún puedes masticar tus papas fritas. Sirve las hamburguesas con una gran ensalada mixta.

Sirve 4 l 259 calorías por porción

  • ½ cebolla mediana, pelada y rallada gruesa o picada muy fina
  • 1 diente de ajo, pelado y finamente rallado
  • 100 g (3½ oz) de zanahoria (alrededor de 1 medio), cortada y rallada finamente
  • 400 g (14 oz) de carne picada magra (alrededor del 10% de grasa)
  • Sal marina y pimienta negra recién molida
  • ½ cucharadita de hierbas secas mixtas

Para las virutas de apio

  • 750 g (1 lb 10 oz) de apio, pelado (alrededor de 600 g / 1 lb 5 oz de peso pelado)
  • 1 cucharada de aceite de oliva o de colza

Precaliente el horno a 220 ° C / ventilador 200 ° C / gas 7. Para hacer las virutas de apio, corte cuidadosamente el apio en rodajas de aproximadamente 1,5 cm y luego en astillas. Coloque en un recipiente con el aceite, un par de pizcas de sal marina y mucha pimienta negra molida.

Toss well together. Scatter over a baking tray and bake for 20 minutes. Turn the chips and return to the oven for a further 5-10 minutes, or until tender and lightly browned.

Meanwhile, make the burgers. Put the onion, garlic, carrot, mince, ½tsp salt and dried mixed herbs in a bowl, season with lots of ground black pepper and combine thoroughly with your hands. Divide the mixture into 4 balls and flatten into burger shapes.

Make them a little flatter than you think they should be, as they will shrink as they cook.

Place a large non-stick frying pan over a medium heat and cook the burgers without extra fat for 10 minutes, or until lightly browned and cooked through, turning occasionally. Press every now and then with a spatula so they cook evenly.

Divide the chips between 4 warmed plates and serve a burger alongside, with some salad.

CHINESE-STYLE-GUT-SOOTHING CHICKEN BROTH

This delicious Chinese-style-gut-soothing chicken broth is a heartwarming and nutritious dinner dish

This delicious Chinese-style-gut-soothing chicken broth is a heartwarming and nutritious dinner dish

This anti-inflammatory broth is packed with vital nutrients.

Serves 4 (makes 1.5ltr) l 170cals per serving

  • 500g (1lb 2oz) organic chicken wings and/or leftover roasted chicken
  • 1 onion, peeled and quartered
  • 1 medium carrot, well scrubbed, trimmed, sliced
  • 2 sticks of celery, trimmed and cut into 2cm lengths
  • 4 garlic cloves, peeled and halved
  • 50g (1¾oz) piece of root ginger, peeled and thinly sliced
  • ½tsp Chinese five-spice powder
  • Parsley, chopped (optional)

Place the chicken wings in a pan with the onion, carrot, celery, garlic, ginger and five- spice powder. (If using leftover roast chicken, discard any skin, take any meat off the bones and chill.

Place the remaining carcass in the saucepan.) Pour in 2ltr cold water to cover the ingredients and cover with a lid. Place over a low heat, bring to a gentle simmer and cook for at least 4 hours (up to 6 hours).

Skim off any foam that rises and top up the water, if needed. Ladle the stock through a fine sieve into a pan.

Sprinkle with parsley, if using, and serve on its own or with the reserved meat. Cool completely before covering and placing in the fridge.

CHEAT’S CASSOULET

This splendid cheat's cassoulet is the ideal comfort food and can be served with green leafy vegetables

This splendid cheat's cassoulet is the ideal comfort food and can be served with green leafy vegetables

This is comfort food from France. Beans, like lentils, are a great source of fibre and have even been found to improve quality of sleep. Serve steaming hot with lots of green leafy veg.

Serves 4 l 445cals per serving

Cook's tip

Sprinkle each portion of your Bolognese with 10g freshly grated Parmesan cheese for an extra 41cals per serving

  • 1tbsp olive oil
  • 6 spicy sausages (around 400g/14oz), such as Toulouse or spicy pork
  • 1 large onion, peeled and thinly sliced
  • 100g (3½oz) cubed smoked lardons, pancetta or bacon
  • 1 x 400g tin haricot or cannellini beans, drained and rinsed
  • 1 x 400g tin chopped tomatoes
  • 1tsp dried mixed herbs
  • Sea salt and freshly ground black pepper
  • A handful of spinach

Heat the oil in a wide-based, nonstick saucepan or flame-proof casserole, add the sausages and cook over a medium heat for about 5 minutes, or until browned on all sides, turning regularly.

Remove from the pan and rest on a board.

Add the onion and lardons, pancetta or bacon to the pan and cook for 3-5 minutes, stirring, until golden. Cut the sausages in half if large and return them to the pan, and add the beans, tomatoes and herbs.

Stir in 150ml water and bring to a gentle simmer. Cover loosely and cook for 18-20 minutes, stirring occasionally. Add more water if the sauce thickens too much. Season to taste and stir in the spinach to wilt, then serve.

VEGGIE BOLOGNESE

This delicious veggie bolognese is a low calorie meal that will impress dinner guests when served with cooked courgetti

This delicious veggie bolognese is a low calorie meal that will impress dinner guests when served with cooked courgetti

This Bolognese tastes really rich but is surprisingly low in calories. It was cooked for us by our son Dan and has become a favourite.

By baking the vegetables first, their flavour and texture is deliciously enhanced. Serve with freshly cooked courgetti.

Serves 4 l 207cals per serving

  • 1 red pepper, deseeded and cut into roughly 2cm chunks
  • 1 medium carrot, trimmed and cut into roughly 1.5cm chunks
  • 3tbsp olive oil
  • Sea salt and freshly ground black pepper
  • 2 medium onions, peeled and finely chopped
  • 2 sticks of celery, trimmed and thinly sliced
  • 150g (5½oz) small chestnut mushrooms, sliced
  • 300g (10½oz) frozen Quorn mince
  • 75g (2¾oz) dried red split lentils
  • 1 large garlic clove, peeled and crushed
  • 2 x 400g tins of chopped tomatoes
  • 1tsp dried oregano
  • 1 vegetable stock cube

To serve

  • 1 large courgette, trimmed and spiralised (or use a potato peeler) or 250g (9oz) readyprepared courgetti. Steam, boil or microwave the courgetti for about 1 minute, or until al dente

Preheat the oven to 220°C/fan 200°C/gas 7. Place the pepper and carrot on a baking tray and drizzle with 1tbsp of the olive oil. Season and toss. Bake for 15-20 minutes, or until softened and lightly browned.

Meanwhile, heat the remaining oil in a deep frying pan or shallow flame-proof casserole and gently fry the onions, celery and mushrooms for 10 minutes, stirring regularly. Add the Quorn mince, lentils and garlic, and cook for 2 minutes more, stirring.

Tip the tomatoes into the pan, sprinkle with the oregano and crumble the stock cube over. Add 300ml water, bring to a simmer and cook for 5 minutes, stirring occasionally.

Remove the tray from the oven and transfer the roasted veg to the pan. Return to a gentle simmer and cook for 15 minutes, or until the sauce is thick, stirring regularly. Adjust the seasoning to taste.

CREAMY CASHEW & TOFU CURRY

This delicious Thai-style creamy cashew and tofu curry is filled with aromatic flavours and can be served with cauliflower rice

This delicious Thai-style creamy cashew and tofu curry is filled with aromatic flavours and can be served with cauliflower rice

Thai-style curries always seem to go down well and this one is low on carbs and high in flavour. If you don’t like tofu, try Quorn pieces instead.

Serves 4 l 598cals per serving

  • 2tbsp coconut or rapeseed oil
  • 1 medium aubergine (around 225g/8oz), cut into roughly 2cm chunks
  • 1 medium red onion, peeled and cut into 12 wedges
  • 350g (12oz) butternut squash, peeled, deseeded and cut into roughly 2cm chunks
  • 4tbsp Thai red or green curry paste
  • 1 x 400ml tin full-fat coconut milk
  • 100g (3½oz) cashew nuts, roughly chopped
  • 1 large pepper (any colour), deseeded and cut into roughly 2cm chunks
  • Sea salt and freshly ground black pepper
  • 20g (¾oz) fresh coriander, leaves roughly chopped
  • 280g (10oz) firm or extra-firm tofu, drained, cut into roughly 2cm cubes
  • 300g (10½oz) cauliflower rice

Heat 1tbsp of the oil in a large pan or shallow casserole over a high heat. Add the aubergine and stir-fry for 4-5 minutes, until golden brown. Transfer to a bowl.

Reduce the heat, add the remaining oil, onion and squash to the pan and fry gently for 5 minutes, stirring regularly. Add the curry paste and cook for 1 minute, stirring constantly.

Stir in the coconut milk, half the nuts, the pepper and 100ml water. Season with sea salt and ground black pepper. Cover the pan loosely with a lid, bring to a gentle simmer and cook for 10 minutes, stirring occasionally.

Stir the aubergine and half the coriander into the pan and return to a simmer. Add the tofu, cover and cook for a further 5-6 minutes, until the aubergine is softened and the tofu hot.

Add a splash more water if the curry reduces too much. Sprinkle with the reserved coriander and cashew nuts, and serve with cauliflower rice, if using.

SESAME SALMON WITH BROCCOLI & TOMATOES

This delicious sesame salmon with broccoli and tomatoes is ideal for a speedy dinner dish

This delicious sesame salmon with broccoli and tomatoes is ideal for a speedy dinner dish

If you don’t like salmon, any other chunky fish fillet will work here too.

Serves 2 l 403cals per serving

  • 2tsp olive or rapeseed oil
  • 2 x 125g (4½oz) salmon fillets
  • 6 spring onions, trimmed and each cut into 3
  • 12 cherry tomatoes
  • Freshly ground black pepper
  • 200g (7oz) long-stemmed broccoli, trimmed
  • 1tbsp dark soy sauce
  • 1tsp sesame oil
  • ½tsp crushed dried chilli flakes
  • 1tsp sesame seeds

Preheat the oven to 200°C/fan 180°C/gas 6. Drizzle a tray with the oil. Place the salmon fillets in the tray, skin-side down, add the spring onions and tomatoes and season with pepper.

Bake for 8 minutes.Meanwhile, bring a saucepan of water to the boil. Add the broccoli and return to the boil. Cook for 4 minutes then drain. Add the broccoli to the tray in the oven and drizzle the soy sauce and sesame oil over the fish.

Sprinkle everything with the chilli and sesame seeds and bake for 3-4 minutes, or until the salmon is just cooked through, then serve.

DESSERT

ORANGE & ALMOND LOAF

This superb orange and almond loaf is ideal for impressing dinner guests and is best served warm

This superb orange and almond loaf is ideal for impressing dinner guests and is best served warm

An irresistible, tangy cake. Amazingly, it’s cooked using whole oranges with no need to peel them. Serve warm in thin slices.

Serves 10 l 326cals per serving

Cook's tip

You could also simmer the oranges in a pan of water, without pricking, for 50- 60 minutes. Top up with more water when needed

  • 2 medium oranges (each around 150g/5½oz), well washed
  • 8 soft pitted dates
  • 4tbsp olive oil
  • 4 medium eggs
  • 300g (10½oz) ground almonds
  • 1½tsp baking powder
  • 15g (½oz) flaked almonds

Prick both of the oranges 20 times with the tip of a knife and place in a microwave-proof bowl. Cover with a plate and microwave on high for 10 minutes, or until very soft. Preheat the oven to 190°C/fan 170°C/ gas 5.

Line the base and sides of a 900g loaf tin with non-stick baking paper. Leave the oranges until cool enough to handle, then cut in half and remove any seeds.

Place the oranges and dates in a food processor, add the olive oil and eggs and blitz until thoroughly blended. Add the ground almonds, baking powder and 4tbsp water and blend again to a thick batter.

Pour into the prepared tin, spreading to the sides. Sprinkle with the flaked almonds and bake for 40-45 minutes, or until risen, golden brown and firm to the touch. Cool in the tin for 30 minutes, then turn out and cut into thin slices to serve.

SEARED PEACHES WITH YOGHURT & PISTACHIOS

This indulgent seared peaches with yoghurt and pistachios dessert is best served with nuts

This indulgent seared peaches with yoghurt and pistachios dessert is best served with nuts

Cook's tip

If you don’t have a griddle pan, you can grill the halved peaches instead, or cook them in a lightly oiled frying pan

A simple dessert that also works beautifully as a summer breakfast.

Serves 4 l 130cals per serving

  • 1tsp olive or rapeseed oil
  • 4 firm but ripe peaches or nectarines, halved and stoned
  • 150g (5½oz) full-fat live Greek yoghurt
  • 25g (1oz) unsalted pistachio nuts, roughly chopped

Place a griddle pan over a mediumhigh heat and brush with the oil. Place the peaches on the griddle, cut-side down, and cook, without moving, for about 3 minutes, or until hot and marked with griddle lines. Serve with the yoghurt and nuts.

CHOCOLATE KIDNEY BEAN CAKE

This impressive chocolate kidney bean cake is filled with ingredients that are brilliant for gut bacteria

This impressive chocolate kidney bean cake is filled with ingredients that are brilliant for gut bacteria

You’d never guess that the main ingredient for this is kidney beans! Cocoa is also a good source of flavonoids and polyphenols, which are brilliant for your gut bacteria.

Serves 12 l 250cals per serving

Cook's tip

You can use this mixture to make cupcakes. Use a 12-hole tray, lined with paper cases. They need 15-20 minutes of cooking time

  • 400g tin red kidney beans, drained and rinsed
  • 1tbsp vanilla extract
  • 5 eggs
  • 150g (5½oz) coconut oil, plus extra for greasing
  • 15 soft pitted dates, diced
  • 60g (2¼oz) cocoa powder
  • ½tsp bicarbonate of soda
  • 1tsp baking powder
  • ½tsp ground cinnamon
  • Una pizca de sal
  • 150g (5½oz) fresh raspberries or cherries, stones removed

Preheat the oven to 170°C/fan 150°C/gas 3. Grease a 20cm round cake tin and line the base with lightly greased greaseproof paper.

In a medium bowl blend the beans, vanilla, 2 of the eggs, 1tbsp water and the coconut oil until smooth (about 4-5 minutes).

Add the rest of the ingredients except the raspberries or cherries and mix well. Pour into the tin, gently press the fruit into the surface and bake for about 30 minutes. Remove from the oven and leave to cool for 10 minutes before turning it out on a rack.

DORSET APPLE CAKE

This glorious Dorset apple cake can be topped with fruits and flaked almonds for a decorative appearance

This glorious Dorset apple cake can be topped with fruits and flaked almonds for a decorative appearance

A delicious, tangy cake, adapted from the classic Dorset apple cake recipe to give it a gut-friendly twist.

Serves 12 l 265cals per serving

Covid-19: What You Need To Know About The Coronavirus And The Race For The Vaccine by Dr Michael Mosley is published by Short Books, £6.99 (ebook, £4.99). Recipes extracted from The Fast 800 Recipe Book, The Clever Guts Recipe Book and The 8-Week Blood Sugar Diet Recipe Book by Dr Clare Bailey and Fast Asleep by Dr Michael Mosley, published by Short Books. Visit amazon.co.uk, waterstones.com and hive.co.uk.

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  • 2 small-medium eating apples
  • 1tbsp fresh lemon juice
  • 1tsp ground cinnamon
  • 3 large eggs
  • 150g (5½oz) butter, softened, plus extra for greasing
  • 200g (7oz) ground almonds
  • 50g (1¾oz) self-raising brown flour
  • 100g (3½oz) large, soft, pitted dates, chopped
  • 1tsp vanilla extract
  • 1tsp baking powder
  • 20g (¾oz) flaked almonds

Preheat the oven to 190°C/fan 170°C/gas 5. Grease and line a 23cm round loose-based cake tin with baking parchment. Core the apples and cut each one into about 12 wedges (keeping the skin on).

Place in a medium bowl and toss with the lemon juice and cinnamon. Place the eggs, butter, ground almonds, flour, half the dates and all the vanilla extract and baking powder in a food processor and blitz until smooth.

Stir in the rest of the dates. Spoon the batter into the tin and spread to the sides. Top with the apples, tucking the wedges close to each other in concentric circles, and bake for 25 minutes.

Remove from the oven, sprinkle with the flaked almonds and cook for 12-15 minutes more, or until the cake is cooked through, the apples are tender and the nuts are golden.

Cool in the tin for 30 minutes before removing. Cut into 12 slices and serve.


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Cuisiner relève probablement tant de l’art que de la science, cependant il est nécessaire d’une activité à la portée de tous. Si vos plats vous semblent fades, sachez qu’il suffit de quelques ajustements pour remettre savoureux et appétissants. Ne vous contentez pas de mélanger ingrédients d’or hasard. Apprenez quelques procédé basiques de cuisson et d’assaisonnement mais aussi des recettes faciles à accommoder. Au fil de vos expériences, vos plats deviendront plus puissants en bouche, à l’œil et or nez. Vous pourrez progressivement enrichir votre répertoire de recettes avec vos propres compositions. Partie 1 Assaisonner ses plats Image intitulée Cook Step 1 1 Achetez des ingrédients de qualité. Une cuisine salubre et savoureuse passe pendant la sélection des meilleurs ingrédients. Pour cela, privilégiez les produits frais et issus d’une agriculture locale ou biologique. Achetez de préférence des et légumes de saison, elles sont plus admirables tant du point de vue du gout que des qualités nutritionnelles. Si vous êtes novice en cuisine, suivez recettes à la lettre. Évitez de substituer les ingrédients chez d’autres afin d’éviter toute altération du gout ou de la texture du plat. Si vous n’êtes pas capable de consommer plusieurs aliments, cherchez des recettes différentes. Image intitulée Cook Step 2 2 Préparez la mise en place. Cette tâche préalable, accomplie parmi le commis dans la restauration, permet de cuisiner avec efficacité et sérénité [1]. Organisez votre table à ouvrage avec les ustensiles et ingrédients nécessaires à la montage de votre recette. Vous aurez ainsi entiers les éléments à portée de main et allez pouvoir vous concentrer sur votre préparation. À moins que la recette ne précise de faire autrement, préparez vos aliments alors que la mise en place. Un fruit ainsi qu’à un légume être tranché, haché, émincé, taillé en julienne, coupé en dés, concassé, ciselé ou encore écrasé [2]. La viande se tailler en lanières, en tranches, en dés et pourquoi pas en escalopes [3]. Notez que la taille des morceaux influe sur la durée de cuisson. Préparez également les herbes aromatiques, les assaisonnement et autres assaisonnements. Image intitulée Cook Step 3 3 Combinez textures. Il est généralement plus facile de maitriser mélanges de régime que de saveurs. Ainsi, même facile des plats être transformé en véritable expérience gustative en associant des préparations onctueuses, fondantes ou bien moelleuses avec de l’alimentation croquants ainsi qu’à croustillants. Par exemple, parsemez de chapelure croustillante un gratin de pâtes comme des macaronis en or fromage ou bien un plat de légumes tel que des aubergines or parmesan. Sublimez le gout et la texture d’une purée de pommes de terre en y mélangeant en fin de préparation de l’échalote ciselée et pourquoi pas du cèleri taillé en julienne. 4 Salez et poivrez vos plats. L’association d’une prise de dieu plusieurs flèche de meunerie de poivre noir est un assaisonnement minimal. Ces deux épice sont des exhausteurs de gout que vous avez la possibilité utiliser pour toutes vos recettes de viande, de poisson et pourquoi pas de légumes. Veillez cependant à les doser en juste quantité, en or risque que votre plat soit trop salé et pourquoi pas trop épicé. Goutez votre plat or fur et à mesure, à la manière des grands chefs. Il s’agit de la meilleure façon d’en ajuster l’assaisonnement [4]. Salez votre plat et goutez-le. Si nécessaire, ajoutez une contenu de sel supplémentaire. Testez encore une fois le gout et rectifiez l’assaisonnement à votre convenance. Si le connaissance agit comme un exhausteur de gout tant dans une préparation salé que sucrée, il sera également utilisé en cuisine pour ses diverses [5]. Vous pouvez en saupoudrer vos morceaux de coq de rôtir, en mettre dans vos sauces pendant qu’elles mijotent mais également en fin de préparation d’un plat pour en modifier l’assaisonnement. Salez l’eau de cuisson du riz, des pâtes ou bien des légumes frais pour donner saveur et texture [6]. Notez cependant que l’excès de conscience est néfaste pour la santé. CONSEIL D’EXPERT(E) Alex HongALEX HONG Chef exécutif Maitrisez les bases du gout. Alex Hong, propriétaire et chef du restaurant Sorrel à San Francisco [7], estime que deux discernement gustatives fondamentales sont le salé et le gout acide : « Les de de deux ans ans saveurs les plus importantes en cuisine sont le salé et l’acide. Par exemple, si vous préparez une vinaigrette, elle sera fade dans l’hypothèse ou elle manque d’acidité. Il faut donc l’ajuster avec du vinaigre ou du de citron. Cependant, votre sauce manquera encore de gout s’il n’y est pas de humour pour en exacerber accomplis les arômes. » 5 Incorporez le beurre dans vos préparations. À la décrié pour ses effets sur la santé et plébiscité pour son intérêt en cuisine [8], le beurre est néanmoins à l’origine recettes [9]. Afin d’en profiter en or maximum, consommez-le avec modération. Vous pouvez autant alterner avec d’autres articles d’or fil de vos expériences culinaires [10]. Incorporé dans une préparation liquide tel que une sauce, le beurre lui donne onctuosité et saveur. Vous pouvez de même le élever fondre à feu doux à ce qu’il prenne une teinte brune. Nappez-en vos plats pour leur donner un subtil arôme de charbon [11]. Préparez un beurre composé quant au tartiner ou décorer un plat [12]. Le beurre est également utilisé dans tous ses états en pâtisserie, que ce mettons pour préparer un fond de tarte, une crème onctueuse, un gâteau moelleux et pourquoi pas des biscotte sablés [13]. 6 Maitrisez la préparation des sauces et des fonds. Relevez la texture et la saveur de vos plats de viande, de poisson et pourquoi pas de légumes avec une saucée onctueuse, une marinade épicé ou bien une émulsion. Apprenez à réaliser vos sauces et autres accompagnements et donnez une dimension nouvelle à votre cuisine [14] ! La béchamel est une saucée liée à base de beurre, de farine et de lait [15]. Épaisse et onctueuse, vous pouvez en former une base pour un gratin de légumes, en napper vos pâtes et pourquoi pas l’incorporer dans vos potages et vos plats de pâtes. Apprenez à préparer un velouté. Composé d’un roux mouillé avec un bouillon de volaille, de poisson et pourquoi pas de légumes, il peut accompagner le plat de votre volonté ou être à la base d’un potage. Vous pouvez de même le servir tel quel, garni et poivré à votre convenance. Selon la du bouillon, associez-y des morceaux de chapon ou bien de poisson blanc, des champignons ou des carottes [16]. Agrémentez vos recettes italiennes de sauce marinara. Cette préparation à base de tomates relèvera vos pizza et vos pâtes. Vous pouvez la confectionner avec des tomates fraiches ou bien en conserve et l’assaisonner avec des herbes aromatiques, des ognons et pourquoi pas des câpres [17]. Maitrisez la technique de préparation de la hollandaise. Cette sauce chaude est une pellicule de beurre clarifié, de jaunes d’œufs et de de citron qui se prépare à la dernière minute. Nappez-en un poisson, des œufs, des de ample ainsi qu’à des légumes [18]. À base de crème fraiche, d’huile, de bouillon, de vin, d’herbes, de fruits, de légumes ou encore de chocolat, les saucée se déclinent quasiment à l’infini. Vous pouvez ainsi confectionner une sauce sucrée aux note fumées ainsi qu’à à la saveur aigre-douce. Accompagnez vos plats de saucée crémeuse à l’ail, en or piment, en or fromage ou bien or chocolat [19]. Image intitulée Cook Step 7 7 Agrémentez vos plats d’herbes aromatiques. Généralement, mélanges d’herbes et d’épices sont typiques d’une cuisine du monde [20]. Les herbes aromatiques sont caractérisées par des saveurs particulières et puissantes. Si vous ne connaissez pas, commencez selon sentir. Frottez-les légèrement entre vos doigts pour libérer arômes et vous effectuer une idée de leur gout. Achetez-en en petite quantité dans le but de ne pas gâcher si vous ne appréciez pas. Essayez plusieurs herbes dans le but de trouver celui qui vous plaisent. Utilisez-les pour relever visuellement et gustativement un plat en sauce, une soupe, une tarte salée ou bien une salade. Le basilic, très répandu dans la cuisine méditerranéenne, déploie pleinement ses arômes lorsqu’il est associé à la tomate, à l’ail ainsi qu’à à la fraise [21]. Il est aussi à la base du pesto, une sauce italienne qui accompagne heureusement un plat de pâtes ou de poisson. Le fines herbes est super de service dans la cuisine européenne. Optez pour du cheveu plat pour la cuisson, car il sera plus parfumé et présente une tenue à la chaleur. Vous pouvez l’inclure en fin de préparation dans une soupe, une saucée ou bien une purée de légumes. Réservez le fines herbes frisé, au gout plus léger, à la décoration de vos plats et salades [22]. La coriandre est un ingrédient de base de la cuisine nord-africaine, asiatique, indienne et mexicaine. Toutes ses parties être utilisées [23]. Ciselez des feuilles fraiches crues et parsemez-en sur vos de mer. Parfumez un ragout, un plat de viande et pourquoi pas une ramollo avec de la coriandre fraiche. Utilisez les tiges pour relever un bouillon ou les origines pour confectionner une pâte de coriandre thaïlandaise [24]. La menthe, essentielle dans la cuisine arabe et nord-africaine, apporte de la fraicheur aux plats ainsi qu’une très appréciée. Elle agrémenter vos salades d’été, vos viandes mijotées ou bien vos sauces. Aromatisez-en vos desserts, vos boissons chaudes tel que le thé et pourquoi pas un cocktail rafraichissant tel que le populaire mojito. Le romarin est un aromate à la saveur puissant qu’il est préférable d’utiliser avec parcimonie. Seul ainsi qu’à associé à d’autres herbes comme le thym, il parfume les grillades, viandes blanches tel que le poulet, plats mijotés et pourquoi pas les soupes. Vous pouvez également parfumer une huile et pourquoi pas une sauce marinara or romarin [25]. Image intitulée Cook Step 8 8 Apprenez à cuisiner avec des épices. Seules ou incorporées dans un mélange savamment dosé, les épices donnent de la couleur, de la et de la texture à totaux les plats. Notez qu’il est préférable de les se rédimer désavantage forme originale les broyer par degré de leur utilisation. En effet, autrefois réduites en poudre, épices perdent une fraction de qualités et se conservent moins longtemps [26]. Néanmoins, le conditionnement poudré est pratique et permet de découvrir. Achetez-les en peu et lorsque vous allez être familiarisé avec gouts et odeurs, vous pourrez confectionner vos propres mélanges d’épices ! La cannelle est une épice douce et super riche en arômes qui évoque souvent recettes sucrées tel que les compotes, les desserts, tourtes aux pommes ou galette secs. Dans la cuisine indienne, marocaine et pourquoi pas mexicaine, parfume aussi les plats de riz, de viande ou bien de légumes [27]. Le paprika est très répandu dans la cuisine espagnole et portugaise, par contre également dans la cuisine hongroise dont il est typique. Il apporte une saveur piquante plus ou bien moins forte selon la variété et donne une casaque aux plats [28]. Ajoutez-le en fin de préparation pour renforcer la et la couleur d’une soupe ou d’une sauce. Vous pouvez aussi épicer et colorer du fromage frais avec une prise de paprika. Le chervis est une épice que l’on trouve dans la cuisine indienne, mexicaine, nord-africaine ou bien de l’Europe de l’est. Son arôme est idéal pour parfumer les soupes, les saucée et pourquoi pas les plats de riz et de viande [29]. Les graines de coriandre ont une citronnée et légèrement sucrée qui peut rehausser sauces et pâtes d’épices. Elles sont utilisées dans plats indiens et arabes [30]. Le gingembre est utilisé désavantage toutes ses formes. En poudre, en pâte, râpé, confit ou bien frais, il relève de sa saveur chaude et légèrement piquante les préparations salées et sucrées. Vous pouvez ainsi accompagner un coq et pourquoi pas un poisson d’une sauce or gingembre. Aromatisez vos boissons, vos gâteaux et vos gâteau avec du gingembre en poudre ainsi qu’à râpé. Confit et constellé de graines tel que le sésame, il peut aussi constituer une friandise [31]. Partie 2 Maitriser les techniques basiques de cuisson 1 Apprenez à cuire les aliments à l’eau. La cuisson à l’eau est l’une des plus vieilles conduite culinaires. Il s’agit de cuire une viande et pourquoi pas des légumes dans un grand volume d’eau bouillante. La chaleur pénètre ainsi rapidement l’aliment et le cuit uniformément, ce qui limite la perte de saveur et de texture. Néanmoins, l’un des défauts de cette méthode est le péril de perte des nutriments hydrosolubles qui s’échappent dans l’eau [32]. À titre d’information, sachez que le point d’ébullition de l’eau est de 100 °C dans des conditions de pression et de température normales. Le pochage est une technique de cuisson douce qui consiste à plonger un aliment dans un liquide maintenu juste en or seuil de la température d’ébullition, mettons entre 60 et 90 °C. Vous pouvez pocher des œufs, du poisson, de la blanc et pourquoi pas des fruits [33]. La cuisson mijotée est pas mal utilisée pour viandes et les sauces. Elle est aussi à la base des ragouts [34]. Elle s’opère en deux temps. Les aliments sont rissolés, en or besoin dans un peu de matière grasse. Ils sont ensuite mouillés avec un liquide tel que un bouillon, maintenu à une température moyen de 90 °C. La cuisson se fait ensuite à couvert et à feu doux [35]. Le frémissement est l’état de l’eau juste avant qu’elle commence à bouillir et à s’évaporer [36]. Des précaire bulles remontent régulièrement à sa surface. Dans conditions normales de pression température, cet état apparait lorsque la température de l’eau souffrant approximativement 95 °C. 2 Faites cuire aliments à la vapeur. Comme son nom l’indique, ce procédé consiste à cuire l’aliment grâce à sa pur vapeur et pourquoi pas à celle dégagée chez un liquide [37]. Cette méthode douce est adaptée aux aliments fragiles comme un légume ainsi qu’à un poisson, cependant vous pouvez également y recourir pour cuisiner des raviolis ou bien des bouchées asiatiques. Cuire ses aliments à la vapeur est sain, car cet technique ne nécessite pas de matière grasse et préserve les nutriments dans la mesure où l’aliment n’est pas en contact direct avec le liquide. Pour cuire vos aliments à la vapeur, vous avez la possibilité investir dans un autocuiseur. À défaut, placez une grille ou un panier en bambou dans votre autocuiseur habituelle. Ces accessoires sont accessibles sur internet ou dans magasins dédiés à la cuisine [38]. 3 Braisez les viandes et les gros légumes. Cette technique consiste à cuire aliments avec doigt de liquide. La cuisson se fait lentement, protégé et à feu doux. Elle donne l’occasion de préparer pièces de viande les plus dures, des volailles de belle taille ou bien de gros légumes tel que choux [39]. Pour braiser une viande, faites-la revenir dans du beurre et pourquoi pas de l’huile dans une large casserole. Lorsque la viande est colorée et uniformément saisie, réservez-la. Déglacez le récipient en y versant vraiment de votre liquide de cuisson. Il s’agir d’un bouillon, de vin rouge pour une viande rouge et pourquoi pas de blanc pour une volaille. Raclez le fond du récipient afin d’enlever les éventuels restes de viande et de dissoudre sucs [40]. Replacez la viande a l’intérieur du récipient et ajoutez le reste du liquide de cuisson jusqu’à l’immerger à moitié ou aux trois gobelet [41]. Couvrez le récipient et laissez la viande cuire à feu doux pendant plusieurs heures. Il est également plausible de braiser or four. Pour cela, préchauffez-le à 180 °C et saisissez la viande. Réservez-la dans un récipient adapté pour la cuisson au four et muni d’un couvercle. Faites bouillir le liquide de cuisson et versez-le sur la viande même l’immerger à moitié et pourquoi pas aux trois quarts. Couvrez le récipient et enfournez-le [42]. La durée de cuisson peut être de plusieurs heures, cependant elle dépend de la nature la taille des pièces préparées. 4 Faites rebondir vos aliments. Cette technique consiste à former revenir à feu vif dans de la matière grasse pas mal chaude. Vous pourrez faire rebondir de la viande, du poisson ou bien des légumes. Il est plus facile et rapide de faire passer aliments lorsqu’ils sont détaillés en morceaux réguliers [43]. Pour créer bondir des aliments, commencez parmi créer chauffer de l’huile dans une poêle. Le récipient et le corps gras doivent être super chauds afin d’éviter que l’aliment absorbe l’huile et adhère en or récipient. Pour vous assurer de la température de la poêle, jetez-y quelques gouttes d’eau. Si elles s’évaporent quasi instantanément, alors le récipient est assez chaud. Le corps gras devant être pas mal chaud, décidez une huile de cuisson adaptée aux forte températures. Mettez vos morceaux de viande ainsi qu’à de légumes dans la poêle. Retournez-les régulièrement afin d’assurer une cuisson uniforme. Ne piquez pas, d’or risque que le jus s’en échappe et que l’aliment perde sa saveur. La bon nombre des légumes mais aussi morceaux de viande les plus tendres être sautés à la poêle. N’hésitez pas à les fonder mariner, à les assaisonner en fin de préparation et pourquoi pas à déglacer le récipient pour confectionner une sauce. 5 Faites revenir aliments dans l’huile. Cette méthode de cuisson convient aux morceaux de viande et aux légumes entiers. Vous pouvez ainsi écrire revenir des escalopes de volaille, des tranches de bœuf ainsi qu’à de dégoûtant ou encore des carrelet de poisson [44]. La température de cuisson est moins élevée que lorsque aliments sont sautés. En effet, morceaux étant plus gros, la durée de cuisson est plus longue. Si la température est trop élevée, la surface de l’aliment peut bruler même que l’intérieur soit cuit. 6 Faites frire aliments dans une poêle. Cette technique de cuisson rapide donne l’opportunité de gagner de l’alimentation à la surface croustillante et colorée et d’or cœur savoureux. Elle est ainsi idéale pour paner de la viande ou bien du poisson. Elle est également parfaite pour cuire les aliments composés d’une pâte bourré comme beignets. Versez de l’huile de friture dans une poêle de manière à avoir le se permettre de de y plonger votre aliment à mi-hauteur. Lorsqu’elle est assez chaude, déposez vos morceaux de poulet, vos galettes de légumes ainsi qu’à vos beignets. Lorsqu’ils sont colorés, retournez-les à terminer la cuisson. Cette méthode permet de préparer du poulet frit, des camouflet de crevettes ainsi qu’à des aubergines gratinées or parmesan. 7 Faites frire les aliments. Pour obtenir une surface croustillante et un cœur moelleux, élisez pour la friture dans un bain d’huile. L’aliment est complètement vaisselle dans une huile portée au à l’avance à priori à fortissimo température. Il n’est pas nécessaire de le retourner, il est complètement immergé, ce qui assure une cuisson uniforme. Sachez que le est super rapide puisque l’aliment peut être frit en plusieurs secondes et pourquoi pas en quelques moment selon sa taille. Veillez à utiliser une huile de cuisson adaptée à la friture et à égoutter votre aliment de le consommer [45]. Ce type de cuisson est adapté aux frites, aux claque et autres préparations à base de pâte frite. 8 Cuisinez dans un wok. Cet ustensile est typique de la cuisine chinoise. Large et profond, il donne l’opportunité de préparer en plusieurs temps légumes, viandes et les crustacés. Les aliments sont découpés en morceaux, assaisonnés et cuits ensemble a l’intérieur du wok. Ils peuvent être sautés dans légèrement d’huile ou cuits à la vapeur. Les parois lisses du wok permettent de limiter l’ajout de matière grasse mélanger les ingrédients dépourvu qu’ils accrochent au récipient [46]. Le wok est profond, ce qui donne l’opportunité de réaliser cuire plusieurs aliments à la fois. En effet, le fond du récipient est plus chaude que ses parois. Vous pouvez ainsi préparer votre viande et vos légumes en même temps tout en respectant temps et les températures de cuisson de tout produit. 9 Faites rôtir des viandes ainsi qu’à des légumes en or four. Cette technique de cuisson à sec permet de préparer des volailles entières ou bien de obèse pièces de viande tel que un carré de veau ou bien de sale ou bien un contrefilet de bœuf [47]. Vous pouvez autant accomplir rôtir en or four du poisson ou bien des légumes. Assaisonnez votre aliment et posez-le dans un plat creux. Vous pourrez ainsi récupérer les sucs et arroser la viande, le poisson et pourquoi pas les légumes de bouillon ou de en cours de cuisson. Enfournez à mi-hauteur et laissez cuire en veillant à ce que l’aliment ne sèche pas. Il est préférable d’utiliser un four à convection ou à chaleur tournante afin que la cuisson et la tonalité soient uniformes. Vous pourrez faire rôtir du poulet, de la dinde, des légumes, du bœuf, de l’agneau, du canard, des pommeau de terre, du goret ou encore des châtaignes. 10 Utilisez votre four. Que vous vouliez préparer un gâteau, une tarte, des biscuits, des muffins, du ou une pâte à pizza, le four est votre appareil de base. Familiarisez-vous avec son fonctionnement et ses programmes. Si vous préparez des produits de pâtisserie et pourquoi pas de boulangerie, initiez-vous aux gestes et aux préparations de base. Notez que cuisson se fait généralement à des températures inférieures à celui de la rôtisserie. Lorsque vous préparez une pâte à gâteau, mélangez-la juste assez pour incorporer ingrédients. Si vous la travaillez trop longtemps, le gluten contenu dans la farine se développe. La texture du gâteau est alors élastique or lieu d’être moelleuse et aérée [48]. Pesez précisément vos ingrédients. Pour cela, pratiquez un verre doseur pour liquides et une cuillère à mesurer pour ingrédients secs. Cet ustensile est plus pratique, vous pouvez prélever votre farine et pourquoi pas votre sucre et araser la surface à l’aide d’un couteau. De ce façon, vous ne compactez pas l’ingrédient et pouvez le mesurer correctement. Selon les ainexploitable de votre four, vous avez la possibilité concocter des recettes diverses et variées. Il est aussi possible d’effectuer cuire plusieurs préparations à la fois, ce qui optimise votre temps et votre consommation d’énergie. Vous pouvez préparer des gâteaux, des tartes, des muffins, des pains, des pizzas, des pommeau de terre, du poisson ainsi qu’à des rets de poulet. 11 Faites griller vos aliments au four ou bien d’or barbecue. Ces artifice de cuisson à sec conviennent tant pour les viandes et les légumes que pour poissons. Vous pouvez même saisir du fromage tel que du camembert. Faire griller or four permet de contrôler la température de cuisson et la répartition de la chaleur. Au barbecue, la source de chaleur provient des brandon situées moins l’aliment et seule une vigilance accrue donne l’opportunité de s’assurer d’une cuisson correcte. Ces procédé nécessitent de élever l’aliment près de la source de chaleur. Sa surface cuit ainsi rapidement, ce qui est idéal pour les pièces tendres de viande rouge, volailles ou bien poissons. La cuisson or barbecue utilise une source de chaleur provenant de la combustion de copeaux de bois ainsi qu’à de charbon. Cela donne aux aliments une saveur fumée caractéristique et très appréciée. Partie 3 Maitriser recettes de base 1 Préparez des œufs brouillés. Les œufs sont faciles à cuisiner et offrent de nombreuses possibilités de recettes. Il existe ainsi plusieurs façons de brouiller. L’une d’entre elles consiste à exécuter cuire une préparation d’œufs battus. Dans un bol, battez deux œufs avec une cuillère à soupe de lait. Faites fondre de deux ans cuillères à café de beurre dans une poêle et versez-y votre préparation. À l’aide d’une spatule en bois et pourquoi pas en caoutchouc, remuez lentement et dépourvu discontinuer. Au fil de la cuisson, les œufs vont former des amas séparés. Pour obtenir une texture crémeuse, retirez la poêle du feu lorsque les œufs sont juste cuits. Assaisonnez à votre gout [49]. Brouiller des œufs est une technique basique qui vous permettra de réaliser des plats, des entrées ou des accompagnements de choix. Les œufs aussi être cuits entiers dans de l’eau bouillante. Selon le temps de cuisson, vous avez des œufs durs, mollets ou à la coque. 2 Apprenez à cuire le riz. La technique de cuisson du riz varie selon la recette et le type de riz. Par exemple, le riz complet et biologique, premier pour la santé, nécessite un blanchissage préalable d’au moins trois heures. Si vous cuisinez du riz blanc, mettez-en 250 g dans un saladier et rincez-le plusieurs à ce que l’eau mettons claire. Couvrez d’eau et laissez-le tremper pendant environ trente minutes. Portez à ébullition 500 ml d’eau. Pendant ce temps, filtrez le riz à travers une passoire et rincez-le à l’eau claire. Lorsque l’eau bout, incorporez-y une prise de fantôme et versez le riz. Laissez-le cuire à feu doux et protégé pendant une vingtaine de minutes. Une recette alternative consiste en une cuisson avec un démarrage à froid. Pour cela, mettez un verre de riz délayé et égoutté dans une casserole et versez deux verrerie d’eau. Couvrez et laissez cuire pendant une quinzaine de temps après l’ébullition [50]. Un riz cuit à la perfection n’est ni collant ni croquant, à moins que la recette l’exige. Les plats les plus divers être accompagnés de riz. Apprendre à le préparer vous permettra de composer des repas complets, nourrissants et appétissants. Les pâtes à base d’œufs, de blé ou bien de riz être des accompagnements ou bien ingrédients de base d’un plat. Apprenez à préparer et à les accommoder dans le but de diversifier votre répertoire de recettes. 3 Préparez un poulet pièce au four. Dans l’idéal, achetez une oiseau de basse-cour issue d’une production locale ainsi qu’à biologique. Préchauffez votre four à 180 °C. Séchez le poulet à l’extérieur et à l’intérieur en le tamponnant avec du feuille absorbant. Assaisonnez-le avec du sel, du poivre et le mélange d’herbes et d’épices de votre choix. Pour une viande moelleuse, beurrez l’intérieur du poulet. Pour livrer la peau croustillante, badigeonnez-la avec de l’huile et du beurre de frotter votre mélange sec [51]. Posez votre poussin dans un plat à bordure hauts, les seins dirigée vers le bas. Enfournez votre volaille pendant 45 à 50 minutes. Retournez-la et laissez cuire de nouveau pendant 45 à 50 minutes. Réunissez votre famille pour le diner et pourquoi pas une occasion spéciale autour d’un chapon rôti. Ce plat jovial est évalué des petits et des grands. 4 Faites griller un steak. Une belle tranche de viande doit être tendre, juteuse et gouteuse. Une cuisson mal maitrisée va l’assécher et d’en dénaturer le gout. Lors de l’achat, privilégiez la création locale afin de vous procurer une viande aussi fraiche que possible. Sélectionnez un grillade persillé, de laquelle inclusions de graisse donneront davantage de saveur et d’une épaisseur d’environ de de deux ans ans à trois centimètres. Dans l’idéal, fournissez-vous directement auprès d’un boucher. Salez et poivrez votre viande à température ambiante. Préchauffez votre gril à forte température en prévoyant dans l’hypothèse ou probable une cilice de plus faible intensité. Déposez le bifteck sur le gril chaude à ce que la viande soit cuite à votre gout [52]. Si vous aimez la viande, un filet grillé et cuit à votre convenance est l’une des façons plus simples et savoureuses pour la déguster. Régalez-vous en l’accompagnant d’une salade ou bien de frites fraiches. 5 Privilégiez une cuisson à la vapeur des légumes. Si vous ne possédez pas d’appareil dédié à la cuisson à la vapeur, vous pouvez utiliser votre autocuiseur habituelle. Pour cela, versez-y de l’eau sur grossièrement un à de de deux ans ans centimètres et faites-la bouillir. Mettez-y ensuite radicaux vos légumes en séparant dans l’hypothèse ou leur temps de cuisson est différent. Couvrez et laissez cuire en vérifiant par degré la cuisson de chacun produit. La cuisson à la vapeur des légumes donne l’occasion de préserver les couleurs, arômes et qualités nutritionnelles des produits. Compte tenu de l’importance des légumes dans la façon de se nourrir générale, la cuisson à la vapeur est recommandée, donne l’opportunité de maximiser de leur consommation. Image intitulée Cook Step 25 6 Suivez les recettes de pâtisserie à la lettre. Lorsque vous préparez un gâteau, chacun étape a son importance, que ce soit l’ordre dans lequel vous incorporez les ingrédients dans la pâte, quantités relatives des éléments et pourquoi pas le temps de cuisson. Veillez à préchauffer votre four avant de commencer la préparation de votre pâte. Chemisez le moule avec du beurre ou du rame sulfurisé d’y couler la pâte en une couche uniforme [53]. Vérifiez la cuisson de votre gâteau à l’aide d’un cure-dent, de la lame d’un couteau ou d’un thermomètre de cuisine. Apprendre à préparer un gâteau vous sera encore utile. Cette activité peut être ludique et conviviale si vous la réalisez entre amis et pourquoi pas en famille. En outre, réussir un gâteau bon et beau est toujours une source de allégresse personnelle. Avant de vous lancer, informez-vous sur le rôle des ingrédients [54] et débutez dans des recettes simples. Vous pouvez en voir en ligne et pourquoi pas dans des livres publiés en des pâtissiers reconnus. En tandis que novice, ne cherchez pas à ajuster les recettes. Essayez-en plusieurs à trouver ce que vous convient. Une fois les embasement maitrisées, vous pourrez élaborer vos propres pâtisseries. Commencez selon des recettes simples comme un gâteau d’or chocolat, à la vanille, en or café, en or citron, au yogourt ainsi qu’à aux fruits. Tentez les confiseries américaines comme le cheesecake et pourquoi pas le red velvet.

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